2月の勉強会レポート：心と体を整える「睡眠」の重要性と質の高め方
こんにちは。暦の上では春が近づいていますが、まだまだ寒い日が続きますね。
皆様、夜はぐっすり眠れているでしょうか？
実は「日本人は不眠傾向にある」と言われており、睡眠についてお悩みの方も多いようです。
2月は、看護師による「睡眠」をテーマにした勉強会を実施しました。
なぜ睡眠が大切なのか？（睡眠の役割とリスク）
睡眠は、単に体を休めるだけでなく、心と体のメンテナンスを行うための非常に重要な時間です。
睡眠には主に3つの大きな役割があります。
①心と身体の機能の維持： 傷んだ組織を修復し、体力を回復させます。
②記憶や気分の調整： その日の出来事を整理し、心のバランスを整えます。
③免疫機能の維持や調整： 風邪などの病気に負けない体を作ります。
もし睡眠不足（不眠）が続くと、パフォーマンスが低下して注意力や記憶力が落ちるだけでなく、生活習慣病のリスクが高まったり、気分障害（うつなど）を引き起こしたりする精神的リスクも生じます。「たかが寝不足」と侮らず、しっかり眠ることは健康維持の第一歩なのです。
今日から実践！睡眠の質を向上させる6つのポイント
質の良い眠りを得るためには、日中の過ごし方から寝室の環境まで、トータルで見直してみることが近道です。
① 生活活動と運動
特別な運動だけでなく、掃除や洗濯といった家事、通勤・通学、散歩、お子さんと遊ぶなどの「生活活動」を活発にすることが大切です。また、ウォーキングやジョギング、筋トレ、ピラティス、ヨガなど、ご自身のライフスタイルに合った運動を習慣にしてみましょう。
② 食事と体内時計
朝食を摂ることで体内時計が正しくリセットされます。また、特に意識していただきたいのが「減塩」です。 実は、日中に摂りすぎた塩分は体の中に水分を抱え込んでしまいます。それが夜間帯に尿として排泄されるため、排尿回数が増えて眠りが中断されてしまうのです。「夜中に何度もトイレに起きる」という方は、少し塩分を控える工夫をしてみませんか？
③ 環境づくり（光・温度・音）
ぐっすり眠るためには、五感への刺激を上手にコントロールしましょう。
光： 起床時は朝日を部屋に取り入れ、日中も日光を浴びましょう。就寝前はデジタル機器を控え、寝る時は消灯して目に入る光を減らします。
温度： エアコンを活用し、心地よい温度を保ちます。特に冬場は、早朝の極端な寒さによる心血管への負担など、思わぬ健康リスクを避けるためにも、室温が18℃以下にならないよう調整してください。
音： 騒音は寝付きを悪くします。できるだけ静かな環境を整えることが、深い眠りにつながります。
④ 入浴によるリラクゼーション
就寝前に、少しぬるめのお湯に浸かるのがおすすめです。体全体が温まることで血行が促進され、リラックスした状態で眠りにつくことができます。
⑤ ストレス解消
ストレスは安眠の大敵です。音楽を聴く、スポーツを楽しむ、旅行に出かけるなど、自分なりの趣味を見つけてこまめに気分転換を図り、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
⑥ 嗜好品の見直し
普段何気なく口にしているものが、睡眠を妨げているかもしれません。
カフェイン： 覚醒作用や利尿作用があるため、摂るタイミングに注意が必要です。
アルコール： 「寝酒」は不眠の症状につながります。多量の摂取は、夜中に目が覚めてしまう「中途覚醒」の原因になります。
タバコ： 覚醒作用があるほか、喫煙歴が長い人は「閉塞性睡眠時無呼吸（寝ている間に呼吸が止まってしまう状態）」のリスクが高まることが報告されています。
効果的な「仮眠」の取り方
交代制勤務でお仕事をしている方や、ご家族のケアなどで生活リズムが不規則になりがちな方にも役立てていただきたい、効果的な仮眠のコツをご紹介します。
【日中の昼寝】
効果： 脳がリフレッシュされ、作業効率や集中力が向上します。
時間： 15〜30分以内が適当です。
タイミング： 13時〜15時の間にとるのがベストです（休日も同様）。
【不規則な生活・夜勤中の仮眠】
目的： 起きているべき時間帯の覚醒度と注意力を維持するために欠かせません。
時間： まとまった休息として、2時間以上の仮眠を取ることが望ましいとされています。
【リズムを整える過ごし方】
夜勤や夜間のケアを終えて帰宅した後は、なるべく早めに一度眠りましょう。日中は普通に生活し、夜はいつも通りか、少し早めの時間に眠ることで生活リズムが整いやすくなります。
おわりに：自分の睡眠を振り返りましょう
睡眠は、私たちが健やかに生きていくための土台となるものです。
今回ご紹介したポイントの中で、何か一つでも取り入れられそうなことはありましたか？
まずはご自身の現在の睡眠習慣を、一度優しく振り返ってみてください。
私たち三川内病院は、これからも地域の皆様の「眠りと健康」を心からサポートしてまいります。
気になることがあれば、いつでも気軽にご相談くださいね。